Si eres profesional de la nutrición es esencial conocer el aporte nutricional de la fruta para poder asesorar correctamente al hacer un plan alimentario.
Es habitual que le digas a tus pacientes: «come fruta». ¿No es así?
Pero estoy seguro que no tienes cerca una completa guía con el aporte nutricional de la fruta que le recomiendas a tus pacientes.
Es por eso que decidimos hacer una excelente y completísima lista con las frutas que día a día se incluye en el tratamiento del paciente. ¡Además, podrás descargar una tabla en PDF para tener siempre a mano!
Vamos a repasar primero algunos conceptos generales de cada fruta y luego, tendrás el PDF para que puedas descargar o imprimir.
En gran medida, la composición nutricional difiere en función del tipo de fruto y de su grado de maduración.
Antes de conocer la tabla, veamos, ¿Qué aporta cada fruta?»
Valor nutricional de la fruta: Aguacate (Palta)
Ayuda en el crecimiento, a mejorar los niveles de colesterol y a prevenir enfermedades cardíacas. Y, además, aporta saciedad.
Esta fruta contiene una serie de vitaminas (vitamina E y ácido fólico), ácidos grasos esenciales (omega 6 y omega 3), aminoácidos esenciales (requeridos en la síntesis de proteínas y para un mejor metabolismo celular) y minerales (potasio, fósforo, hierro y magnesio), que la hacen sumamente saludable.
Valor nutricional de la fruta: Banana
Gracias al potasio que contiene la banana, ayuda a mantener el ritmo cardíaco, a estar hidratado y a estar más alerta, imprescindible para el aprendizaje. Es muy buena, también, para los atletas, porque provee suficiente energía para el deporte y previene los calambres.
Contiene triptófano, un aminoácido esencial, que puede regular el estado de ánimo. Y la gran concentración de hierro, ayuda a producir hemoglobina; muy importante para las personas con anemia.
Valor nutricional de la fruta: Ciruela
Las ciruelas frescas constituyen uno de los mejores remedios para prevenir el estreñimiento. Esta propiedad les viene otorgada por su riqueza en fibras, especialmente pectinas, fructosa y azufre.
La gran cantidad de fibras aumenta el volumen de materia fecal en el intestino grueso, lo que produce un aumento de las contracciones intestinales, provocando una defecación más abundante y habitual. De esta manera, se logra corregir o mejorar la constipación.
Valor nutricional de la fruta: Coco
El coco es una fruta tropical, sumamente nutritiva. Se consume su agua y pulpa, frescas, deshidratadas o ralladas; y proporciona mucha energía y vitalidad. La pulpa es rica en magnesio, calcio y fósforo, nutrientes que mantienen saludables las uñas, el cabello, los dientes, las encías y el sistema nervioso.
Tiene buena cantidad de vitamina E, para combatir el envejecimiento de la piel; de fibra dietética, que ayuda a estimular el aparato digestivo.
Valor nutricional de la fruta: Durazno (melocotón)
El durazno o melocotón es una fruta rica en potasio pero también contiene fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc, selenio, manganeso y cobre, minerales que regulan la tensión arterial y el sistema nervioso.
En cuanto a las vitaminas, es rica en vitamina A, C y E y del grupo B, las cuales ayudan a mantener una piel sana y una buena visión, y son importantes compuestos antioxidantes.
También promueve la secreción de jugos digestivos, ayudando al estómago en su tarea de separar nutrientes de los alimentos que ingerimos.
Valor nutricional de la fruta: Frutilla (fresas)
La frutilla posee acciones antibacterianas, antioxidantes y anticancerígenas, gracias a su elevado contenido en vitamina C, potasio, magnesio y biotina; además de vitamina E, yodo, silicio, fósforo y beta carotenos.
También contiene pectina, una fibra soluble, que ayuda a reducir las concentraciones sanguíneas de colesterol y aporta saciedad. Promueve la eliminación de toxinas del organismo. Y favorece el tránsito intestinal.
Valor nutricional de la fruta: Kiwi
Es una fruta que contiene altas cantidades de vitamina C, muy importante para asimilar bien los nutrientes como el hierro; necesarios para mantener y fortalecer la formación de masa magra y masa ósea.
Además, la vitamina C actúa directamente en la producción de colágeno por parte del organismo, manteniendo los tejidos jóvenes y sanos, y los cartílagos y tendones flexibles.
Es rico en fibra y agua, y ayuda a reforzar el sistema inmune.
Valor nutricional de la fruta: Mandarina
La mandarina es una fruta que produce saciedad, aportando pocas calorías. Es muy rica en vitamina C y flavonoides, con importantes funciones antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmune y protegen contra ciertos tipos de cáncer.
También en buena fuente de ácido fólico, por lo que ayuda al cuerpo a elaborar glóbulos rojos y es indispensable para prevenir y tratar las anemias.
Valor nutricional de la fruta: Manzana
Es muy importante consumirla fresca y con cáscara, para aprovechar mejor todos los nutrientes que nos aporta. Como la vitamina A y C (potentes antioxidantes), el ácido fólico, el hierro, el potasio y la fibra.
La manzana ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, a controlar las hemorroides, y a desarrollar resistencia contra las infecciones. Y reduce el riesgo de padecer asma y otras enfermedades de los bronquios.
Valor nutricional de la fruta: Naranja
Aporta principalmente vitamina A, B1 y C; pero también son fuentes de aminoácidos, potasio, socio, hierro y calcio. Esto hace que se destaque por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.
Fortalece el sistema inmune y previene los estados gripales. Mejora la constipación, ya que los ácidos orgánicos estimulan los intestinos. Previene la arteriosclerosis y ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación.
Valor nutricional de la fruta: Pera
Contienen una gran cantidad de vitaminas del complejo B, que protege al aparato cardiovascular, ayuda a evitar la arterioesclerosis y reduce la presión arterial. También es un alimento que se encarga de disminuir las concentraciones en sangre elevadas de colesterol y triglicéridos.
Fortalece el sistema inmune. Y es un excelente diurético, ya que estimula al riñón, y evita la retención de líquidos en el cuerpo.
Valor nutricional de la fruta: Piña (ananá)
Tiene excelentes cantidades de vitaminas (vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y C), minerales (yodo, magnesio, manganeso, fósforo y calcio), fibra y enzimas, y agua, que son muy buenas para el sistema digestivo. Ayuda a corregir y prevenir el estreñimiento, a normalizar la flora intestinal; ayuda en el proceso de la digestión y a mantener una buena salud bucal.
Fortalece el sistema inmunológico. Y además, ayuda a la lucha contra la artritis y atenúa los dolores reumáticos.
Valor nutricional de la fruta: Plátano
Es muy rico en potasio, que es vital para el buen funcionamiento del corazón y del sistema nervioso, y ayuda a aumentar la agilidad mental.
Tiene probióticos que ayudan a absorber el calcio necesario para los huesos. Además, el alto contenido de triptófano mejora el estado de ánimo. Reduce los dolores menstruales. Y es rico en hierro, ayudando en las anemias a aumentar la producción de hemoglobina.
Valor nutricional de la fruta: Pomelo
La vitamina C y los beta carotenos presentes en cantidades elevadas en el jugo de pomelo actúan como potentes antioxidantes, y favorece la absorción de hierro contenida en los alimentos. Así mismo, tiene una alta cantidad de fibra, que hace que se ralentice el proceso de digestión a porte mayor saciedad.
Contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ya que reduce los niveles de colesterol en sangre.
Valor nutricional de la fruta: Sandía
La sandia contiene 92% de agua, por lo que su valor calórico es muy bajo. Contiene vitamina A y C, calcio, fósforo, potasio y magnesio, y es rica el licopeno, un carotenoide conocido por su capacidad antioxidante.
Es una buena fuente de beta carotenos, que ayuda a producir los pigmentos en la retina del ojo y a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad.
[…] es lo mismo llevar una dieta continuada de solo frutas, a tener uno, máximo dos días de solo frutas. Definitivamente en el primer caso, no es […]